如果你想要一副强壮有力的上肢，那么，杠铃卧推绝对是不能错过的黄金动作，这个动作可以锻炼胸肌、手臂等多个肌群，被誉为健身的“全能王者”。

但是，如何才能做出标准的卧推动作呢？今天，小编就来为大家分享一下。

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一、准备工作

在进行卧推之前，我们需要做好充分的准备工作。首先，要选择合适的杠铃重量。如果你是初学者，建议选择较轻的重量，以避免受伤。

二、杠铃握距的选择：

卧推的握距有三种：窄距、中距、宽距。窄距能更好地刺激三头肌，对锁骨下部也有刺激作用；中距可刺激到胸部和三头肌，是最常用的握距；宽距则更加刺激胸部上部。因此，握距的选择应根据自己的需求来定。

三、卧推标准姿势：

1.身体平躺在卧推板上，头部靠在板的一端，双脚放在地面上；

2.双手握住杠铃，与肩同宽，手掌向上；

3.杠铃从架子上提起，缓慢降至胸部，保持肘部与肩部同高；

4.要保持背部挺直，腰部不要过度弯曲或拱起。

5.吸气，将杠铃推起，直至手臂伸直，呼气，再缓慢放下。

四、卧推注意事项：

1.卧推的重量应该逐渐增加，不要一开始就贪心；

2.在卧推时，一定要保持肘部与肩部同高，不要过度下压，以免受伤；

3.在放下杠铃时要缓慢，下降时应该保持缓慢，以避免对肌肉造成过度压力。不要猛然放下，以免伤到自己或他人。

4.要保持呼吸平稳，不要憋气。

通过以上几个步骤，我们可以做出标准的卧推动作，从而有效地锻炼上肢肌肉，让我们拥有更加强壮有力的身体。但是一定要注意安全，如果感到不适，应该立即停止练习。让我们一起努力，成为健康有活力的人！